Jak zadbać o siebie jesienią? 6 wskazówek od dietetyków

Nie musisz ani się głodzić, ani wykonywać katorżniczych treningów, aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Presja określonej masy ciała i sylwetki? Wszystkie ją znamy… Warto jednak skupić się na walce o lepsze zdrowie, nie zaś na sylwetkowych trendach, które zmieniają się niemalże z tygodnia na tydzień. Jak więc zadbać o swoje zdrowie jesienią, gdy lato już za nami, a przed nami ciepłe koce i zimne wieczory? Sprawdźmy, co radzą dietetycy kliniczni!

1. Określ, z czym startujesz

Zmianę nawyków dobrze zacząć od chłodnej oceny aktualnej sytuacji, czyli stanu, z którym startujemy na dziś. Chodzi jednak nie tylko o masę ciała i aktualny wynik BMI. Zdecydowanie ważniejsze jest to, jakie są nasze aktualne nawyki żywieniowe i które z nich możemy zacząć stopniowo zmieniać. 

Oto kilka pytań, które warto sobie zadać.

• Czy jem regularnie posiłki?
• Jak często sięgam po warzywa i owoce?
• Czy moja dieta zawiera odpowiednią ilość białka (np. z mięsa, ryb, roślin strączkowych oraz nabiału)?
• Ile piję wody w ciągu dnia?
• Jak często jem produkty wysoko przetworzone?
• Jak często piję słodzone napoje?
• Czy jem świadomie i uważnie?
• Ile czasu tygodniowo poświęcam na ruch?
• Czy spędzam długie godziny w bezruchu (np. przy biurku) i czy robię przerwy na rozciąganie lub krótkie spacery?
• Czy aktywność, którą wybieram, sprawia mi przyjemność, czy traktuję ją tylko jako obowiązek?
• Ile godzin poświęcam na sen?
• Czy mam równowagę między ruchem, odpoczynkiem i regeneracją?

Ta lista pytań to punkt wyjścia. Możemy przeanalizować ją albo samodzielnie, albo z pomocą dietetyka.

2. Wprowadzaj jeden dobry nawyk tygodniowo

W przypadku zmiany stylu życia większość z nas popełnia jeden kluczowy błąd, a mianowicie są nim różnego rodzaju prozdrowotne i dietetyczne zrywy, które… szybko się kończą.

Jak przyznaje mgr dietetyki Magdalena Drzewiecka z Respo samodyscyplina przy takich zmianach nie oznacza całkowitego ograniczania się, ale świadome podejmowanie decyzji, które mają wspierać nasze długoterminowe cele [1].

Zdecydowanie lepsze będą więc drobne zmiany, które będziemy w stanie utrzymać, aniżeli nagłe wywracanie naszego życia do góry nogami. To ostatnie najczęściej skutkuje tym, że zdrowy styl życia kojarzy nam się z ograniczeniami i restrykcjami. Przez to szybko wracamy do starych przyzwyczajeń.

Najlepiej więc zmian dokonywać sukcesywnie tak, aby na stałe weszły nam w krew. Przykład?

• Pierwszego tygodnia wprowadź dodatkową porcję warzyw do głównego posiłku.
• Drugiego tygodnia wprowadź 5-10 minut ruchu, najlepiej każdego dnia.
• Trzeciego tygodnia pracuj nad świadomym jedzeniem przynajmniej jednego posiłku w ciągu dnia – bez telewizora i komputera. Delektuj się daniem i monitoruj, czy czujesz się po nim syta.
• Czwartego tygodnia zrezygnuj z przynajmniej jednej słodzonej kawy lub herbaty.
• Piątego tygodnia pracuj nad higieną snu – zadbaj o wieczorną rutynę i to, aby na przynajmniej godzinę przed snem zrezygnować z używania telefonu i komputera.
• Szóstego tygodnia testuj dodatkowe aktywności, które możesz wprowadzić do planu – 20 minut tańca, jazda na rowerze, spacer z przyjaciółką. Sprawdź, co sprawia Ci przyjemność!
• Siódmego tygodnia popracuj nad zbilansowaniem śniadania. Zadbaj o źródło białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów w tym posiłku. Inspiracje na wysokobiałkowe, smaczne i szybkie śniadania znajdziesz na Respo [2].
• Ósmego tygodnia zrób coś dla siebie! Wybierz się na masaż, wyjdź z przyjaciółką do kina lub zrelaksuj się. 

Pracuj nad jednym, zdrowszym nawykiem każdego tygodnia i obserwuj, jak radzisz sobie z realizacją. Popełniaj błędy, ucz się i słuchaj swojego organizmu. Jeśli będziesz mieć ochotę na więcej – zrób to! Pamiętaj jednak, że to drobne zmiany, ale realizowane przez długi czas dają najlepsze efekty.

3. Wystrzegaj się diet cud

Myśląc o zadbaniu o swoje zdrowie, najczęściej przychodzi nam na myśl utrata niechcianych kilogramów, a wraz z nią różnego rodzaju diety. Często są one bardzo rygorystyczne i zakładają eliminowanie z jadłospisów różnego rodzaju dużych grup produktów.

Takie modele żywienia przynoszą efekt w postaci mniejszej liczby na wadze, ale na krótko! Najczęściej szybko z nich rezygnujemy, co wiąże się z odbiciem masy ciała i… dodatkowymi kilogramami.

Jeśli więc mamy wskazania do redukcji kilogramów, najlepiej omówić tę kwestię z dietetykiem. Dobrą opcją jest skorzystanie z poradni dietetycznej online, takiej jak Centrum Respo, która ma na koncie ponad 70 tys. zadowolonych podopiecznych.

Jedno jest jednak pewne: najlepiej z góry unikać wszystkich diet cud!

Zobacz też: → Przekąski na babski wieczór – przepisy na szybko!

4. Polub się z aktywnością fizyczną!

Wiele osób myśli o aktywności fizycznej tylko w kontekście katorżniczych i wymagających treningów. Przez to tracimy radość z ruchu! A przecież ruch powinien być naturalny i stanowić dla nas przyjemność! Tak, aby móc wykonywać go regularnie, a nie okazjonalnie, z myślą tylko o spaleniu kalorii.

Dlatego na etapie wprowadzania drobnych nawyków, o czym wspominaliśmy wcześniej, warto mocniej skupić się na znalezieniu aktywności, która sprawia nam radość.

Na początek może być to 10-15 minut i nie muszą być to treningi na siłowni, czy nawet te wymagające wyjścia z domu. Może steper i ulubiona muzyka? Albo taniec, z którym rozstałyśmy się jakiś czas temu?

Opcji jest wiele! Najważniejsze jest to, aby aktywność dawała nam radość!

5. Zadbaj o regenerację

Okres jesienno-zimowy to czas krótszych dni, gdy zazwyczaj więcej wolnego czasu spędzamy w domu. Warto sprawić, aby czas ten nie był spędzany wyłącznie na scrollowaniu mediów społecznościowych lub wyłącznie codziennych obowiązkach.

Znajdź chwilę dla siebie! Spróbuj medytacji, wróć do ukochanego czytania lub delektuj się rooibosem podczas rozmowy z bliską Ci osobą.  A może wprowadź odprężającą jogę lub relaksujące masaże twarzy?

To czas dla Ciebie! Daj sobie przynajmniej kilka minut dziennie. Zadbaj o relację ze sobą, bo czas jesienny jest wprost idealny, aby to zrobić.

6. Pamiętaj o badaniach

Jesień to również doskonały moment, aby wykonać listę badań. Morfologia krwi to podstawa, warto jednak zadbać również o cytologię szyjki macicy wraz z badaniem ginekologicznym z USG przezpochwowym. Dodatkowo ważne jest badanie piersi, a także comiesięczne samobadanie.

Warto pamiętać, że częstotliwość i zakres badań zawsze warto skonsultować z lekarzem rodzinnym lub ginekologiem, bo może się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i czynników ryzyka.

Podsumowanie

Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz, jeśli chcesz zadbać o siebie. Postaw na sukcesywne wprowadzanie nowych, zdrowych nawyków. Dzięki temu masz większą szansę na to, że pozytywne zmiany zostaną z Tobą na lata, a nie tylko na chwilę.

Bibliografia:

1. Drzewiecka, Magdalena (14 listopada 2024). Samodyscyplina na diecie. Jak ją ćwiczyć? Blog Centrum Respo
2. Aleksandra Kureń, Wysokobiałkowe śniadania. 35 przepisów od dietetyczki. Blog Centrum Respo, 30 czerwca 2025.

#artykułpartnera #współpraca

fot. Pexels, Unsplash, Pixabay