Dieta low FODMAP – co to jest i jak działa?

  • 363 odwiedzin
  • 4 minuty czytania
Czujesz się często wzdęta, boli Cię brzuch po jedzeniu, a lekarze mówią: „to tylko jelita drażliwe”? Nie jesteś sama. Coraz więcej kobiet sięga po dietę low FODMAP, aby złagodzić objawy IBS, poprawić trawienie i odzyskać lekkość. Ale co tak naprawdę możesz jeść, a czego unikać? Ten przewodnik rozwieje Twoje wątpliwości i pokaże, że dieta low FODMAP nie musi być skomplikowana. Dowiedz się, na czym polega dieta low FODMAP i kto powinien z niej korzystać Sprawdź listę bezpiecznych produktów i prostych posiłków, które możesz jeść na co dzień Zobacz przykładowe menu i odpowiedzi na najczęstsze pytania kobiet
Total
0
Shares
0
0
0
Podziel się
0 people shared the story
0
0
0
0

Czym jest dieta low FODMAP i dlaczego warto ją stosować?

Dieta low FODMAP to sposób żywienia opracowany przez naukowców z Monash University, który pomaga osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) i inne zaburzenia trawienne. Opiera się na eliminacji fermentujących cukrów (FODMAP), które są trudne do strawienia i mogą powodować wzdęcia, gazy oraz bóle brzucha.

  • FODMAP to skrót od fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli
  • Dieta podzielona jest na trzy etapy: eliminację, reintrodukcję i personalizację
  • Jej skuteczność potwierdzają badania kliniczne i doświadczenia pacjentów
low fodmap dieta na drazliwe jelita

Jakie produkty są dozwolone w diecie low FODMAP?

W diecie low FODMAP można jeść wiele zdrowych i pełnowartościowych produktów, ale kluczowe jest unikanie tych, które zawierają trudnostrawne cukry. Ważne jest, aby lista produktów była zgodna z aktualnymi zaleceniami Monash University.

  • Dozwolone: banany (niedojrzałe), marchew, ziemniaki, ryż, kurczak, jaja, migdały (w ograniczonych ilościach)
  • Zakazane: cebula, czosnek, jabłka, mleko krowie, soczewica, pszenica (w dużych ilościach)
  • Stosuj aplikacje i tabele FODMAP, aby kontrolować swoją dietę

Czy dieta low FODMAP pomaga na zespół jelita drażliwego (IBS)?

Tak, liczne badania wskazują, że dieta low FODMAP znacząco zmniejsza objawy IBS, takie jak wzdęcia, biegunki, zaparcia i bóle brzucha. Dzięki eliminacji fermentujących cukrów, jelita są mniej drażnione.

  • Nawet 70% osób z IBS odczuwa poprawę po wdrożeniu tej diety
  • Dieta nie leczy IBS, ale skutecznie łagodzi objawy
  • Warto ją stosować pod opieką dietetyka lub lekarza gastroenterologa
co jesc na diecie low fodmap?

abela produktów low FODMAP – co jeść, a czego unikać?

KategoriaProdukty dozwoloneProdukty do unikania
WarzywaMarchew, ziemniaki, cukinia (do 65 g), papryka (do 43 g), ogórek, sałata, rukola, pomidor (do 75 g), bakłażan (do 75 g)Cebula, czosnek, por, szpinak zwykły, kalafior, brokuł, fasolka szparagowa, kapusta
OwoceBanany niedojrzałe (do 100 g), kiwi, mandarynki, truskawki, ananas (do 140 g), winogrona (do 28 g)Jabłka, gruszki, śliwki, arbuz, czereśnie, mango, morele
Mięsa i białkoKurczak, indyk, łosoś, dorsz, jaja, tofu naturalne (do 170 g)Wędliny przetworzone z czosnkiem, kiełbasy z dodatkami, produkty mięsne z konserwantami
NabiałMleko bez laktozy, jogurt bez laktozy, sery twarde (parmezan, cheddar), mleko migdałowe (bez dodatków)Mleko krowie, sery pleśniowe, jogurty z owocami i dodatkami, śmietana
Produkty zbożoweRyż biały, makaron ryżowy, kasza gryczana, chleb bezglutenowy, płatki owsiane (do 52 g)Pszenica, żyto, jęczmień, produkty z dodatkiem cebuli lub czosnku, pełnoziarniste zboża
Orzechy i nasionaOrzechy włoskie (do 10 szt.), orzechy brazylijskie (do 2 szt.), orzechy pekan, nasiona chia (małe ilości)Orzechy nerkowca, pistacje, migdały w dużych ilościach
Tłuszcze i dodatkiOliwa z oliwek, masło klarowane, masło orzechowe bez dodatków, cukier biały, syrop klonowy (małe ilości)Sosy i przyprawy z dodatkiem cebuli, czosnku, miód (duże ilości)
Tabela co można jeść na diecie low FODMAP

Szukasz więcej inspiracji? Wejdź na nasz Instagram Energiakobiety.pl

Jak długo stosować dietę low FODMAP?

Dieta low FODMAP nie powinna być stosowana długoterminowo w formie eliminacyjnej. Proces ten trwa zazwyczaj od 6 do 12 tygodni i powinien być prowadzony etapami, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów oraz uniknąć niepotrzebnych restrykcji.

  • Etap 1 -eliminacja: 2-6 tygodni
  • Etap 2 -ponowne wprowadzanie produktów: ok. 6 tygodni
  • Etap 3 -personalizacja i utrzymanie: dieta dostosowana do indywidualnej tolerancji

Co jeść na diecie low FODMAP – przykładowy jadłospis

Dieta low FODMAP może być smaczna i różnorodna, o ile dobrze zaplanujesz posiłki, bo kluczowe jest unikanie składników bogatych w FODMAP, które można łatwo zastąpić bezpiecznymi odpowiednikami.

  • Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z bananem
  • Obiad: filet z kurczaka z ryżem basmati i marchewką
  • Kolacja: omlet z rukolą i pomidorem (bez cebuli)
  • Przekąski: orzechy brazylijskie, mandarynki, popcorn bez dodatków
produkty na diecie fodmap co jesc lista produktów

Proste i szybkie przepisy low FODMAP (z ogólnodostępnych składników)

1. Omlet z rukolą i pomidorem

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 garść rukoli
  • 1 pomidor (pokrojony)
  • sól, pieprz, oliwa

Sposób przygotowania:
Usmaż jajka na oliwie jak klasyczny omlet, a następnie dodaj rukolę i pomidora pod koniec smażenia.

2. Pieczony łosoś z ziemniakami i marchewką

Składniki:

  • filet z łososia
  • ziemniaki
  • marchew
  • oliwa, sól, suszone zioła

Sposób przygotowania:
Warzywa obierz i pokrój, skrop oliwą. Łososia oprósz solą i ziołami. Piecz razem w piekarniku przez 25 minut w 180°C.

Poznaj 5 zasad zdrowego odżywiania!

3. Kasza gryczana z kurczakiem i cukinią

Składniki:

  • kasza gryczana
  • pierś z kurczaka
  • cukinia
  • sól, oliwa, przyprawy

Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj. Kurczaka pokrój w kostkę i usmaż z cukinią na oliwie. Wymieszaj całość i dopraw do smaku.

4. Owsianka z bananem i orzechami

Składniki:

  • płatki owsiane
  • mleko bez laktozy lub migdałowe
  • ½ banana
  • kilka orzechów włoskich

Sposób przygotowania:
Zagotuj płatki w mleku, dodaj pokrojonego banana i posyp orzechami.

5. Sałatka z ryżem, jajkiem i papryką

Składniki:

  • ryż biały
  • jajko na twardo
  • papryka czerwona
  • rukola
  • oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:
Wymieszaj ugotowany ryż z pokrojonym jajkiem, papryką i rukolą. Polej oliwą i dopraw.

bezglutenowy raj przepisow jedzenie dieta

FAQ – najczęściej zadawane pytania o dietę low FODMAP

Czy dieta low FODMAP jest zdrowa?

Tak, pod warunkiem, że jest prowadzona prawidłowo i zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto skonsultować się z dietetykiem.

Czy można schudnąć na diecie low FODMAP

Tak, ponieważ dieta ogranicza wiele produktów wysokokalorycznych i przetworzonych, ale nie jest to jej główny cel.

Czy dieta low FODMAP jest bezpieczna w ciąży?

Stosowanie jej w ciąży wymaga konsultacji z lekarzem, ponieważ eliminacja wielu produktów może prowadzić do niedoborów, jeśli nie jest prowadzona świadomie

Czy mogę pić kawę na diecie low FODMAP?

Tak, czarna kawa jest niskofodmapowa, ale nie należy łączyć jej z mlekiem krowim, ponieważ zawiera laktozę. Zamiast tego lepiej sięgnąć po napój migdałowy lub mleko bez laktozy.

Gdzie znaleźć pełną listę produktów FODMAP?

Najlepszym źródłem jest aplikacja Monash University FODMAP Diet, która zawiera aktualne informacje o tolerancji poszczególnych produktów.

Share
Tweet
Pin it
Share

Patrycja to osoba o wyjątkowo wszechstronnym i ciekawym charakterze 👩‍🦰Znana z lekkiego pióra, potrafi w fascynujący sposób oddać swoje myśli na papierze. Jej miłość do literatury kryminalnej 🧐 jest powszechnie znana - z zapartym tchem pochłania strony tajemniczych historii, rozplatając intrygi i układając układanki zaskakujących zakończeń. nieustannie dąży do zdobywania wiedzy i pogłębiania swoich zainteresowań🌎 Jej ciekawość świata jest nieograniczona, co skłania ją do zgłębiania różnorodnych tematów. Nie tylko czyta książki - eksploruje także internet, uczestniczy w warsztatach i spotkaniach kulturalnych oraz angażuje się w dyskusje na różnorodne tematy. Pasjonuje się również modą, widząc w niej wyraz swojej kreatywności i sposobu wyrażania siebie 👗Jej ubrania zawsze są starannie dobrane, a stylizacje odzwierciedlają jej wyjątkowy gust i umiejętność zestawiania nietypowych elementów w spójne całości ✅

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Może Ci się także spodobać
co warto kupić w Sephorze? Perełki z Sephory
Czytaj dalej
  • 4,9K views
  • 6 minut czytania

Co warto kupić w Sephorze? Przegląd viralowych kosmetyków z Tiktoka

Jeśli masz kartę podarunkową Sephora i nie wiesz, na co ją wykorzystać, albo po prostu zastanawiasz się, jakie kosmetyki warto kupić w Sephorze, to mam nadzieję, że ten artykuł Ci pomoże. Zebrałam tu polecane perełki z Sephory, które są popularne na TikToku. Sprawdziłam, które produkty rzeczywiście zbierają same pochwały, a które wzbudzają mieszane uczucia. Dorzuciłam też tańsze zamienniki, jeśli nie chcesz wydawać fortuny na kosmetyki, które mają równie dobre (lub nawet lepsze) odpowiedniki.
Czytaj dalej
0
0
0
w jakim czajniku najzdrowiej gotować wodę?
Czytaj dalej
  • 3,7K views
  • 2 minuty czytania

W jakim czajniku najzdrowiej jest gotować wodę?

Gotowanie wody jest dziecinnie proste, ale nie zawsze przychodzi nam bezrefleksyjnie. Zwłaszcza dzisiaj, gdy świadomość zdrowego odżywiania i racjonalnych wyborów jest tak istotna dla naszego samopoczucia, skupiamy się na wyborze odpowiednich czajników. Zdajemy sobie też sprawę z tego, że niektóre materiały są dla nas lepsze, inne nieco gorsze. Choć większość czajników, które znajdziemy w sklepach spełnia normy, to jednak są takie, które służą nam bardziej. Opisaliśmy je poniżej.
Czytaj dalej
0
0
0
aura i energia chakra
Czytaj dalej
  • 3,3K views
  • 4 minuty czytania

Aura i energia – co kolory mówią o Tobie? Odczytywanie człowieka w praktyce

Aura? Czy kiedyś miałaś wrażenie, że ktoś „promienieje” albo przeciwnie – przytłacza energią? Być może intuicyjnie odbierałaś czyjąś aurę – subtelne pole energetyczne otaczające każdą żywą istotę. W tym artykule poznasz podstawy odczytywania aury, nauczysz się rozpoznawać jej kolory i dowiesz się, co mogą mówić o Tobie i innych. Przyjrzymy się też, gdzie kończy się intuicja, a zaczyna duchowa interpretacja.
Czytaj dalej
0
0
0
ciasto dyniowe
Czytaj dalej
  • 2,7K views
  • 3 minuty czytania

Czym pachnie jesień – jesienne przepisy w Twoim domu

Jesień to nieoczywista pora roku. Już w końcówce sierpnia, gdy lato powoli schodzi ze sceny, jesień    pokazuje swoje pierwsze oznaki. Poranki są bardziej rześkie, a wieczory chłodniejsze. Wraz z nadejściem września, pojawiają się kasztany i żołędzie, a liście mienią się różnymi kolorami. Pierwszy dzień jesień to taka magiczna data w kalendarzu. O tej porze roku można bardziej zadbać o siebie, nieco przystopować i otulić się nie tylko miękkim i puszystym kocem, ale także zapachami. Jak wiadomo – jesień jest bogata w zapachy. Jedne są bardziej, drugie mniej oczywiste. Gdyby jednak zastanowić się głębiej, czym właściwie pachnie jesień?
Czytaj dalej
0
0
0